Если во время ЧМ-2026 вы смотрели много матчей и при этом сохраняли рабочий график, скорее всего внутренние часы сбились. Хронический дефицит сна снижает внимание, ухудшает память и реакцию, портит настроение и при длительном сохранении повышает риски для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Восстанавливайте режим постепенно: сдвигайте время подъема на 5–10 минут раньше каждый день, вместо того чтобы «догонять» сон долгим утренним отсыпанием. Днем лучше избегать сна; при сильной усталости допустим короткий релакс до 20 минут в первой половине дня. Четкий распорядок сна и бодрствования вернет циркадные ритмы быстрее.

Утренний свет — мощный сигнал для организма, поэтому проведите 5–10 минут у окна или на улице после пробуждения. Вечером снижайте яркость света и отключайте уведомления за 2–3 часа до сна, избегайте кофеина после 16:00 и больших объемов алкоголя: спирт ухудшает глубину и восстановительную ценность сна.

Плотный поздний ужин может мешать отдыху, но ложиться совсем голодным тоже не стоит; при желании перед сном лучше выбрать легкий перекус — йогурт, банан, немного творога или цельнозерновой тост.

Физическая активность помогает накопить естественную усталость, но интенсивные тренировки завершайте за 1–2 часа до сна; прогулки, велосипед или плавание подходят отлично. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать: выйти на балкон, почитать при приглушенном свете или сделать дыхательную практику, а затем вернуться в кровать.

Для качественного сна спальня должна быть темной, тихой и прохладной — плотно зашторьте окна, проветрите комнату или включите кондиционер; при необходимости используйте маску для сна и беруши.

Обычно режим восстанавливается за пару недель при соблюдении базовых правил гигиены сна. Если бессонница сохраняется — вы регулярно не можете заснуть, часто просыпаетесь ночью или чувствуете выраженную сонливость днем — стоит обратиться к сомнологу: в арсенале врача есть когнитивно-поведенческая терапия, светотерапия и короткие курсы мелатонина. Главное — не откладывать обращение, чем раньше найдена причина, тем проще вернуть нормальный режим.